• 快速擺脫失眠的10個秘訣

    如果您患有失眠症,可以采取許多步驟來改變行為方式和生活方式,以幫助您入睡。以下是一些擊敗失眠的小竅門。

    快速擺脫失眠的10個秘訣

    1.每天在同一時間醒來。周末晚上很容易入睡,特別是如果您一周內睡眠差。但是,如果您失眠,則應該每天在同一時間起床,以訓練您的身體在一致的時間醒來。

    2.消除酒精和尼古丁和咖啡因等興奮劑。咖啡因的作用可持續數小時,可能長達24小時,因此影響睡眠的機會非常大。咖啡因不僅可能導致難以入睡,而且還可能導致頻繁的蘇醒。飲酒後的最初幾個小時可能會產生鎮靜作用,但隨後會引起頻繁的喚醒和不安寧的睡眠。如果您正在使用的藥物具有刺激作用,例如充血藥或哮喘吸入劑,請詢問您的醫生,什么時候最好服用,以最大程度地減少對睡眠的影響。

    3.限制小睡。雖然小睡似乎是追趕錯過的睡眠的一種適當方法,但並非總是如此。建立和維持規律的睡眠模式並訓練自己將睡眠與黑暗和持續上床時間等暗示聯系起來是很重要的。小睡會影響夜間睡眠的質量。

    4.經常鍛煉。定期運動可以改善睡眠生活健康的質量和持續時間。但是,在就寢之前進行鍛煉會對身體產生刺激作用,應避免。在計劃晚上退休之前,請嘗試至少完成三個小時的鍛煉。

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    5.限制在床上活動。床是用來睡覺和休息的,僅此而已。如果您患有失眠症,例如在床上甚至在臥室時,請勿平衡支票簿,學習或打電話,並避免看電視或收聽廣播。所有這些活動可以提高機敏性,並使其難以入睡。

    6.睡覺前請勿進食或飲水。睡前吃晚飯或吃點零食可以激活消化系統並使您保持健康。如果您患有胃食管反流或胃灼熱,則在睡前避免進食和飲水更為重要,因為這會使您的症狀惡化。此外,睡前喝大量液體會使膀胱不堪重負,需要經常去洗手間打擾您的睡眠。

    7.使您的睡眠環境舒適。應該控制溫度,照明和噪音,以使臥室有利於入睡(和保持入睡)。您的床應該感到舒適,並且如果您有一只寵物和您一起睡在房間裏,請考慮讓寵物在其他地方睡覺,如果這會在晚上引起噪音。

    8.上床睡覺之前,先解決所有煩惱。如果您發現自己躺在床上,想著明天,請考慮預留一段時間-也許是在晚餐後-回顧一天並制定第二天的計劃。目的是避免嘗試入睡時做這些事情。在離開工作之前,第二天列出與工作相關的任務也很有用。至少,這消除了一系列問題。

    9.減輕壓力。您可能想嘗試多種放松療法和緩解壓力的方法,以便在睡覺前放松身心。例子包括漸進式肌肉放松(可能帶有錄音帶),深呼吸技術,圖像,冥想和生物反饋。

    10.考慮參加認知療法。認知療法可幫助某些失眠症患者識別並糾正可能導致失眠症的不當想法和信念。此外,認知療法還可以為您提供有關睡眠規范,與年齡有關的睡眠變化的適當信息,並幫助設定合理的睡眠目標等。

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