十五種可以幫助下降血壓的食品

什么是高血壓?

高血壓是指血液對您的動脈壁的壓力。隨著時間的流逝，高血壓會導致血管受損，從而導致心髒病，腎髒疾病，中風和其他問題。高血壓有時被稱為無聲殺手，因為它不會產生任何症狀，並且可能會持續數年不為人所注意和治療。

許多研究人員發現某些降血壓食物可以幫助抗擊高血壓。我們研究哪些食物有效，以及如何將其納入健康飲食。

1.漿果

藍莓和草莓含有稱為花青素的抗氧化劑，是一種類黃酮。

研究報告說對34,000多名高血壓患病者進行了一項數據研究。

他們發現花色苷攝入量最高(主要來自藍莓和草莓)的人與花色苷攝入量低的人相比，高血壓的風險降低了8%。

餐後享用漿果作為點心或甜食，或將其添加到冰沙和燕麥片中。

2.香蕉

香蕉中含有大量的鉀，鉀是礦物質，在控制高血壓中起著至關重要的作用。

根據美國心髒協會的說法，鉀可減少鈉的作用並減輕血管壁的張力。

成人應該每天攝入4700毫克鉀。其它富含鉀的東西包括：

鱷梨

哈密瓜和蜜瓜

比目魚

蘑菇

紅薯

番茄

金槍魚

豆子

腎髒疾病患者應與醫生討論鉀的問題，因為鉀過多可能有害。

3.甜菜

喝甜菜汁可以短期和長期降低血壓。

根據研究人員報告，把紅甜菜榨汁食用可以幫助高血壓患者降低血壓，每天喝250毫升持續4周。研究人員在24小時內發現了一些積極影響。

在這項研究中，每天喝1杯甜菜汁的人的血壓平均下降約8/4毫米汞柱(mm Hg)。對於許多人來說，這種變化使他們的血壓處於正常范圍內。平均而言，單一降壓藥可將水平降低9/5毫米汞柱。

研究人員認為，甜菜中高含量的無機硝酸鹽會導致血壓降低。

每天喝一杯甜菜汁，在沙拉中加入甜菜或將蔬菜作為健康的配菜可能會有所幫助。

4.黑巧克力

這種甜蜜的治療可能會降低血壓。一項針對15個試驗的綜述表明，富含可可的巧克力可以降低高血壓或高血壓前期患者的血壓。

選擇高質量的巧克力，其中至少包含70%的可可，並且每天消耗一個正方形或一塊大約1盎司的巧克力。

可以從網上購買各種黑巧克力。

5.獼猴桃

根據一項研究的結果，每天食用獼猴桃可以降低輕度升高人群的血壓。

研究人士表明了獼猴桃和蘋果對血壓稍微高的人的影響。

他們發現，與在同一時期每天吃一個蘋果相比，每天吃3個獼猴桃連續8周可導致收縮壓和舒張壓的下降更為顯著。作者懷疑獼猴桃中的生物活性物質引起了這種減少。

獼猴桃還含有豐富的維生素 C，這可以顯著改善每天攝入約500毫克維生素且持續8周的人的血壓讀數。

6.西瓜

西瓜含有一種稱為瓜氨酸的氨基酸，可以有效的幫助和控制高血壓。

瓜氨酸可幫助人體產生一氧化氮，一氧化氮可使血管松弛並促進動脈彈性。這些作用有助於血液流動，可以降低高血壓。

在一項研讨中，瘦削和高血壓后期或輕度高血壓的成年人服用西瓜提取物後，踝關節和肱動脈血壓下降。肱動脈是上臂的首要動脈。

研究人員還發現，飲食中富含西瓜的動物對心髒健康有好處。在一項研究中，喝了含有西瓜汁的溶液的小鼠的動脈斑塊比對照組少50%。

喝了這種溶液的小鼠的低密度脂蛋白膽固醇也降低了50%，許多人將其描述為壞膽固醇，並且體重減輕了30%。

為了增加西瓜營養的攝入量，可將水果做成沙拉，或者把西瓜榨汁冷藏食用。

7.燕麥

燕麥含有一種稱為β-葡聚糖的纖維，可以降低血液當中含有的膽固醇。一些研究表明，β-葡聚糖是可以降低血壓的。

對28項試驗的審查得出結論，較高的β-葡聚糖纖維消耗量可能會降低收縮壓和舒張壓。大麥也含有這種纖維。

從一碗燕麥片開始新的一天，或者使用燕麥片代替面包屑使肉或素食漢堡小餡餅有質感。

8.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含硝酸鹽，有助於控制血壓。一些研究分析，每天攝取1-2份的硝酸鹽的蔬菜可以降低血壓24小時。

綠葉蔬菜的例子包括：

卷心菜

羽衣甘藍

茴香

羽衣甘藍

生菜

芥末菜

菠菜

瑞士甜菜

要每天食用綠色蔬菜，可將菠菜拌入咖喱和燉菜中，將瑞士甜菜和大蒜一起炒作可口的配菜，或烘烤一批羽衣甘藍片。

9.大蒜

大蒜是一種天然的抗生素和抗真菌食物。它的主要的活性成分大蒜素通常負責相關的健康益處。

一些研究表明，大蒜能够增加人體中一氧化氮的產生，從而有助於平滑肌败坏和血管擴張。這些變化能够下降高血壓。

一項研讨報告說，大蒜提取物可下降高血壓患者的收縮壓和舒張壓。

大蒜可以增添飯菜的味道，包括煮菜，燉湯和煎蛋。用大蒜代替食用鹽可以進一步改善身體和心髒健康。

10.發酵食品

發酵食品富含益生菌，這是有益細菌，在維持腸道健康中起著重要作用。根據九項研究的綜述，食用益生菌對高血壓的影響不大。

研究人員報告說，當研究參與者食用以下藥物時，效果會增強：

多種益生菌

定期服用益生菌超過8周

每天至少有1000億個菌落形成單位

添加到飲食中的發酵食品包括：

天然酸奶

泡菜

康普茶

蘋果醋

味噌

豆類

11.小扁豆和其他豆類

小扁豆是全世界許多飲食的主食，因為它們是素食蛋白質和纖維的極好來源。

2014年，研究者研究了富含脈沖飲食的飲食對大鼠的影響，報告稱其血壓和膽固醇水平降低。總共30%的大鼠飲食包括豆類，豆類，豌豆，扁豆和鷹嘴豆。

小扁豆非常通用。許多人將其用作牛肉碎的素食替代品，或在沙拉，燉菜和湯中添加大量脂肪。

12.天然酸奶

美國心髒協會報道，酸奶可以降低女性患高血壓的風險。

研究人員發現，在18至30年內，每周食用五份或更多酸奶的中年婦女與很少喝酸奶的同齡婦女相比，高血壓的風險降低了20%。

研究中的男人似乎沒有相同的益處，但他們的酸奶攝入量往往較低。

重要的是要注意，美國國家乳業委員會資助了這項研究。

不加糖的酸奶，例如天​​然或希臘酸奶，往往會帶來更多好處。搭配水果，堅果或種子一起享用，可以制成健康的零食或甜點。

13.石榴

研究人員將這種作用歸因於該水果的抗氧化劑含量。

雖然石榴可以直接剝開享用，但有的人更喜歡榨汁飲用。

14.肉桂

肉桂至少在短期內還可以幫助降低血壓。

三項研究可以表明，肉桂可使短期的血壓降低5.39 mm Hg，舒張壓降低2.6 mm Hg。但是，需要更多的研究分析表明。

將肉桂撒在燕麥片或新鮮切碎的水果上，代替糖，在飲食中添加肉桂。肉桂有多種購買形式。

15.開心果

開心果是可以減少高血壓的健康堅果。

一項钻研報告說，大蒜提取物可降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓。這可能是因為堅果中的化合物降低了血管的密封性。其他研究發現，其他堅果(例如杏仁)也具有類似的作用。

零食開心果，將它們扔進沙拉，或將其混合成香蒜醬。無鹽堅果更健康

避免食用的食物

雖然某些食物可以緩解高血壓，但其他食物則可能導致血壓大幅上升。

人們可以通過避免以下事情來預防或降低高血壓：

鹽

鈉可顯著提高血壓。根據2013年的一項審查發現，每天減少食鹽攝入量4.4克，可大幅降低收縮壓和舒張壓。

咖啡因

可樂，茶，咖啡和能量飲料中的咖啡因會導致血壓短時間內升高。

對五項試驗的審查發現，飲用2杯濃咖啡可以在飲用後3個小時內同時增加收縮壓和舒張壓。

這些發現並不表明咖啡從長期來看會增加血壓或罹患心血管疾病的風險。

酒精

食用適量的紅酒可能對健康有益，但是大量的酒精會導致血壓急劇升高。

大量飲酒還會增加心髒衰竭，中風，癌症和肥胖的風險。

總結

健康的飲食和生活方式可以幫助減少患高血壓的風險。

多點食用降低血壓的食物，例如蔬菜，水果，堅果等等。。

將這些食物納入均衡飲食，並進行適當的體育鍛煉，以治療高血壓和改善整體健康狀況。