如何快速降低膽固醇?(網上圖片)
世界衛生組織(WHO)表示,缺乏運動、久坐不動、不健康飲食、過量飲酒和吸煙都對健康有害,這些行為會導致血液中膽固醇水平過高,增加患心血管疾病的風險,心血管疾病是香港的主要殺手病。在嚴重的情況下,中風可導致偏癱或死亡。
由於生活習慣的改變,近年來膽固醇呈年輕化趨勢,這使得「如何快速降低膽固醇」、「降低膽固醇」、「降膽固醇食物」成為健康人士的熱門話題。以下為讀者解構如何快速降低膽固醇,以及幾種簡單的降膽固醇食物和改善生活方式。
高膽固醇是一個非常常見的健康問題,因為許多人不良的飲食習慣和生活方式都可能導致了高膽固醇水平。從而高膽固醇可能會導致很多健康問題,如心髒病、中風和動脈硬化。幸運的是,有許多方法可以快速降低膽固醇,從而保護大家的健康和福祉。
飲食是高膽固醇的主要原因之一。如果想降低自身的高膽固醇,需要改變你的飲食習慣。選擇高纖維、低脂肪的食物,如水果、蔬菜、全谷類、豆類和瘦肉。此外,減少飽和脂肪和反式脂肪,因為它們會增加膽固醇。避免高膽固醇的食物,如紅肉,奶油,奶酪和蛋黃。
⑴、水果:選擇高纖維水果,如蘋果、梨子、莓果、橙子、柚子、橘子、草莓等。水果中的膳食纖維可以幫助減少膽固醇的吸收。
健康水果是降膽固醇食物之一(網上圖片)
⑵、蔬菜:選擇高纖維蔬菜,如綠色蔬菜、甘藍、菠菜、芹菜、洋蔥、蒜頭、番茄、胡蘿蔔、花椰菜、南瓜等。蔬菜中的膳食纖維可以幫助減少膽固醇的吸收。
⑶、全谷類:包括糙米、全麥面包、燕麥、玉米、小麥、大麥、蕎麥、燕麥片、糙米餅乾等。這些食物通常比精白澱粉質食物更豐富且有更高含量的膳食纖維,有利於降低膽固醇水平。
⑷、豆類:包括大豆、黑豆、綠豆、花豆、豌豆、紅豆、蠶豆、豆腐等。豆類是優秀的膳食纖維和植物蛋白質來源,並且含有豐富的營養素和抗氧化劑。豆類也可以幫助降低膽固醇水平。
在選擇全谷類和豆類時,建議選擇未經加工或最少加工的產品,例如糙米、未加糖的燕麥片、新鮮的豆類等。避免過多攝入加工過的全谷類和豆類,例如加糖的燕麥片、加工過的穀類餅乾和糖果、加工過的豆腐和豆漿等,這些產品可能含有大量的糖和飽和脂肪,會影響降低膽固醇。
選擇健康的降膽固醇食物有利於家人身體健康。(網上圖片)
⑴、瘦肉:可以選擇雞肉、火雞肉、魚肉和瘦豬肉等。這些肉類通常含有較少的脂肪和膽固醇,是比較健康的蛋白質來源。建議在烹調時選擇烤、蒸或煮的方式,而不是油炸或燒烤,以避免添加額外的油脂和熱量。
⑵、非油炸物:可以選擇蒸的蔬菜、水煮的海鮮、燉煮的湯、煮熟的米飯、豆腐、面食等。這些食品通常含有較少的脂肪和膽固醇,而且更有利於健康。建議避免食用油炸、炒、燒烤等高熱量、高油脂的食品,例如薯條、炸雞、油炸雲吞等。
在選擇食物時,除了要注意脂肪含量外,還要注意攝入的總熱量和鈉含量。建議選擇新鮮、天然的食物,避免加工食品和高糖、高鈉的食品,以達到膳食均衡和健康的目的。
⑴、紅肉:指來自哺乳動物的肉類,如牛肉、豬肉、羊肉等。減少這些紅肉的攝入量,以降低膽固醇和飽和脂肪的攝入量。如果要吃紅肉,建議選擇瘦肉,並盡量去除脂肪。
⑵、奶油:奶油是一種高脂肪食品,含有較高的膽固醇和飽和脂肪酸。建議避免過多攝入奶油和奶油製品,例如奶油蛋糕、奶油餅乾等。
⑶、奶酪:奶酪也是一種高脂肪食品,含有較高的膽固醇和飽和脂肪酸。盡量減少食用奶酪和奶酪製品,例如起司、乳酪等。
⑷、蛋黃:蛋黃是蛋的黃色部分,含有較高的膽固醇。建議每天攝取蛋白質不超過一個蛋黃,或者選擇只食用蛋白部分,蛋黃少吃。
快速降低膽固醇食用蛋白部分少食蛋黃(網上圖片)
上述只是一些常見且推薦的選擇。建議根據個人口味和地區習慣選擇不同的紅肉、水果和蔬菜,但要注意控制總攝入量,以達到健康的膳食均衡。
鍛煉是降低膽固醇的另一種有效方法。有氧運動可以改善心肺功能和代謝率,進而有助於降低膽固醇水平。建議每周至少做150分鍾的有氧運動,如快走、遊泳、跑步或騎自行車。另外,力量訓練也是一個很好的方法,可以幫助你增強肌肉,提高代謝率。
⑴、快走:快走是一種低衝擊性的有氧運動,它可以幫助改善心肺功能和增加心臟健康。快走可以穿著舒服柔軟的鞋子,找一個安全的場地,步伐快而有節奏地走,保持一個穩定的速度。初學者可以從每天10分鍾開始,逐漸增加時間和速度。
⑵、游泳:游泳是一種全身運動,可以幫助提高心肺功能和增加肌肉力量。游泳的方法在游泳池中游泳,採用不同的游泳方式,如自由泳、蝶泳、背泳或仰泳。初學者可以從每次游泳15分鍾開始,逐漸增加時間和距離。
游泳可以幫助提高心肺功能(網上圖片)
⑶、跑步:跑步是一種高強度的有氧運動,可以幫助增強心肺功能和減少體脂肪。穿著合適的鞋子,找一個平坦而安全的場地,從慢跑開始,逐漸加速到快跑,保持一個穩定的速度。初學者可以從每天10分鍾開始,逐漸增加時間和距離。
⑷、騎自行車:騎自行車是一種低衝擊性的有氧運動,可以幫助改善心肺功能和增加肌肉力量。騎自行車穿著舒適的鞋子和服裝,找一個安全的場地,選擇平坦的路面,保持一個穩定的速度。初學者可以從每天10分鍾開始,逐漸增加時間和距離。
吸煙不僅會對健康發展造成嚴重的傷害,還會導致膽固醇含量水平不斷升高。因此,如果你吸煙,你應該儘快停止吸煙。如果你無法戒煙,至少減少吸煙的頻率和數量。
如何快速降低膽固醇,戒煙很重要(網上圖片)
⑴、調整你的心態:將戒煙看作是一個積極的決定,並相信自己可以成功戒煙。或尋求支持,告訴你的家人和朋友你的決定,請他們在你戒煙的過程中支持你。
⑵、找到戒煙計劃:尋求專業醫療機構或戒煙中心的幫助,獲得專業的指導和建議,了解你的戒煙選項,例如尼古丁替代治療、戒煙藥物等,減少尼古丁的使用,逐漸減少每天吸煙的次數,或者延遲第一支煙的時間。
⑶、避免誘因:避免與吸煙相關的誘因,例如咖啡、酒精等,或尋找其他方式來舒緩壓力或消磨時間,例如運動、閱讀、社交等。
⑷、培養健康的生活習慣:養成健康的生活習慣,例如養成規律的生活節奏、均衡的飲食等,以減少戒煙帶來的身體和心理壓力。
過量飲酒會導致高膽固醇水平,所以減少酒精攝入量也是降低膽固醇的重要一步。建議女性每天飲酒不超過一杯,男性每天飲酒不超過兩杯。
一些膳食補充劑也有助於降低膽固醇水平。例如,植物甾醇補充劑可以幫助降低LDL(壞膽固醇)水平,而魚油補充劑可以幫助提高HDL(好膽固醇)水平。但是,在使用膳食補充劑之前,需要咨詢相關醫生,以確保它們是安全的,並且適合大家自身的身體狀況。
如何快速降低膽固醇?魚油補充(網上圖片)
定期檢查可以幫助降低你的膽固醇水平。如果你已經有一個高膽固醇的問題,定期檢查你的膽固醇水平可以幫助你監測你的健康,以確保你正在采取適當的行動來管理它。
「如何快速降低膽固醇」指南
除了降膽固醇食物及食譜,也要掌握以下三點降膽固醇飲食法則,才能靠飲食吃出健康人生。
1. 建議每日攝取5-10粒堅果食物
2. 適量攝取禽肉、富含Omega-3脂肪酸的深海魚類
3. 避免攝取過多反式脂肪酸含量高的氫化油脂,最好選用信心保證、零反式脂肪的食用油,獅球嘜全港首推的零反式脂肪系列就是你最好的健康夥伴。無論是健康粟米油、健康米糠油或是健康高油酸葵花籽油,都係零反式脂肪,在烹調上可以更加健康,有助減少吸收膳食膽固醇,助你煮出有「營」餐單。
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