【如何快速降低膽固醇】選擇降膽固醇美味食物，6大防禦從現在開始健康生活

如何快速降低膽固醇？（網上圖片）

世界衛生組織(WHO)表示，缺乏運動、久坐不動、不健康飲食、過量飲酒和吸煙都對健康有害，這些行為會導致血液中膽固醇水平過高，增加患心血管疾病的風險，心血管疾病是香港的主要殺手病。在嚴重的情況下，中風可導致偏癱或死亡。

由於生活習慣的改變，近年來膽固醇呈年輕化趨勢，這使得「如何快速降低膽固醇」、「降低膽固醇」、「降膽固醇食物」成為健康人士的熱門話題。以下為讀者解構如何快速降低膽固醇，以及幾種簡單的降膽固醇食物和改善生活方式。

高膽固醇是一個非常常見的健康問題，因為許多人不良的飲食習慣和生活方式都可能導致了高膽固醇水平。從而高膽固醇可能會導致很多健康問題，如心髒病、中風和動脈硬化。幸運的是，有許多方法可以快速降低膽固醇，從而保護大家的健康和福祉。

如何快速降低膽固醇的方法一：改變飲食習慣

飲食是高膽固醇的主要原因之一。如果想降低自身的高膽固醇，需要改變你的飲食習慣。選擇高纖維、低脂肪的食物，如水果、蔬菜、全谷類、豆類和瘦肉。此外，減少飽和脂肪和反式脂肪，因為它們會增加膽固醇。避免高膽固醇的食物，如紅肉，奶油，奶酪和蛋黃。

降膽固醇食物中，水果、蔬菜、全谷類、豆類。這些食物中含有膳食纖維，可與膽固醇結合，幫助排出體外。

⑴、水果：選擇高纖維水果，如蘋果、梨子、莓果、橙子、柚子、橘子、草莓等。水果中的膳食纖維可以幫助減少膽固醇的吸收。

健康水果是降膽固醇食物之一（網上圖片）

⑵、蔬菜：選擇高纖維蔬菜，如綠色蔬菜、甘藍、菠菜、芹菜、洋蔥、蒜頭、番茄、胡蘿蔔、花椰菜、南瓜等。蔬菜中的膳食纖維可以幫助減少膽固醇的吸收。

⑶、全谷類：包括糙米、全麥面包、燕麥、玉米、小麥、大麥、蕎麥、燕麥片、糙米餅乾等。這些食物通常比精白澱粉質食物更豐富且有更高含量的膳食纖維，有利於降低膽固醇水平。

⑷、豆類：包括大豆、黑豆、綠豆、花豆、豌豆、紅豆、蠶豆、豆腐等。豆類是優秀的膳食纖維和植物蛋白質來源，並且含有豐富的營養素和抗氧化劑。豆類也可以幫助降低膽固醇水平。

在選擇全谷類和豆類時，建議選擇未經加工或最少加工的產品，例如糙米、未加糖的燕麥片、新鮮的豆類等。避免過多攝入加工過的全谷類和豆類，例如加糖的燕麥片、加工過的穀類餅乾和糖果、加工過的豆腐和豆漿等，這些產品可能含有大量的糖和飽和脂肪，會影響降低膽固醇。

選擇健康的降膽固醇食物有利於家人身體健康。（網上圖片）

而選擇低脂肪食物中，例如瘦肉和非油炸的食品，低脂肪食物可以減少膽固醇攝入量。

⑴、瘦肉：可以選擇雞肉、火雞肉、魚肉和瘦豬肉等。這些肉類通常含有較少的脂肪和膽固醇，是比較健康的蛋白質來源。建議在烹調時選擇烤、蒸或煮的方式，而不是油炸或燒烤，以避免添加額外的油脂和熱量。

⑵、非油炸物：可以選擇蒸的蔬菜、水煮的海鮮、燉煮的湯、煮熟的米飯、豆腐、面食等。這些食品通常含有較少的脂肪和膽固醇，而且更有利於健康。建議避免食用油炸、炒、燒烤等高熱量、高油脂的食品，例如薯條、炸雞、油炸雲吞等。

在選擇食物時，除了要注意脂肪含量外，還要注意攝入的總熱量和鈉含量。建議選擇新鮮、天然的食物，避免加工食品和高糖、高鈉的食品，以達到膳食均衡和健康的目的。

避免高膽固醇食物，如紅肉，奶油，奶酪和蛋黃。

⑴、紅肉：指來自哺乳動物的肉類，如牛肉、豬肉、羊肉等。減少這些紅肉的攝入量，以降低膽固醇和飽和脂肪的攝入量。如果要吃紅肉，建議選擇瘦肉，並盡量去除脂肪。

⑵、奶油：奶油是一種高脂肪食品，含有較高的膽固醇和飽和脂肪酸。建議避免過多攝入奶油和奶油製品，例如奶油蛋糕、奶油餅乾等。

⑶、奶酪：奶酪也是一種高脂肪食品，含有較高的膽固醇和飽和脂肪酸。盡量減少食用奶酪和奶酪製品，例如起司、乳酪等。

⑷、蛋黃：蛋黃是蛋的黃色部分，含有較高的膽固醇。建議每天攝取蛋白質不超過一個蛋黃，或者選擇只食用蛋白部分，蛋黃少吃。

快速降低膽固醇食用蛋白部分少食蛋黃（網上圖片）

上述只是一些常見且推薦的選擇。建議根據個人口味和地區習慣選擇不同的紅肉、水果和蔬菜，但要注意控制總攝入量，以達到健康的膳食均衡。

如何快速降低膽固醇的方法二：增加運動

鍛煉是降低膽固醇的另一種有效方法。有氧運動可以改善心肺功能和代謝率，進而有助於降低膽固醇水平。建議每周至少做150分鍾的有氧運動，如快走、遊泳、跑步或騎自行車。另外，力量訓練也是一個很好的方法，可以幫助你增強肌肉，提高代謝率。

⑴、快走：快走是一種低衝擊性的有氧運動，它可以幫助改善心肺功能和增加心臟健康。快走可以穿著舒服柔軟的鞋子，找一個安全的場地，步伐快而有節奏地走，保持一個穩定的速度。初學者可以從每天10分鍾開始，逐漸增加時間和速度。

⑵、游泳：游泳是一種全身運動，可以幫助提高心肺功能和增加肌肉力量。游泳的方法在游泳池中游泳，採用不同的游泳方式，如自由泳、蝶泳、背泳或仰泳。初學者可以從每次游泳15分鍾開始，逐漸增加時間和距離。

游泳可以幫助提高心肺功能（網上圖片）

⑶、跑步：跑步是一種高強度的有氧運動，可以幫助增強心肺功能和減少體脂肪。穿著合適的鞋子，找一個平坦而安全的場地，從慢跑開始，逐漸加速到快跑，保持一個穩定的速度。初學者可以從每天10分鍾開始，逐漸增加時間和距離。

⑷、騎自行車：騎自行車是一種低衝擊性的有氧運動，可以幫助改善心肺功能和增加肌肉力量。騎自行車穿著舒適的鞋子和服裝，找一個安全的場地，選擇平坦的路面，保持一個穩定的速度。初學者可以從每天10分鍾開始，逐漸增加時間和距離。

如何快速降低膽固醇的方法三：停止吸煙

吸煙不僅會對健康發展造成嚴重的傷害，還會導致膽固醇含量水平不斷升高。因此，如果你吸煙，你應該儘快停止吸煙。如果你無法戒煙，至少減少吸煙的頻率和數量。

如何快速降低膽固醇，戒煙很重要（網上圖片）

⑴、調整你的心態：將戒煙看作是一個積極的決定，並相信自己可以成功戒煙。或尋求支持，告訴你的家人和朋友你的決定，請他們在你戒煙的過程中支持你。

⑵、找到戒煙計劃：尋求專業醫療機構或戒煙中心的幫助，獲得專業的指導和建議，了解你的戒煙選項，例如尼古丁替代治療、戒煙藥物等，減少尼古丁的使用，逐漸減少每天吸煙的次數，或者延遲第一支煙的時間。

⑶、避免誘因：避免與吸煙相關的誘因，例如咖啡、酒精等，或尋找其他方式來舒緩壓力或消磨時間，例如運動、閱讀、社交等。

⑷、培養健康的生活習慣：養成健康的生活習慣，例如養成規律的生活節奏、均衡的飲食等，以減少戒煙帶來的身體和心理壓力。

如何快速降低膽固醇的方法四：減少酒精攝入量

過量飲酒會導致高膽固醇水平，所以減少酒精攝入量也是降低膽固醇的重要一步。建議女性每天飲酒不超過一杯，男性每天飲酒不超過兩杯。

如何快速降低膽固醇的方法五：使用膳食補品

一些膳食補充劑也有助於降低膽固醇水平。例如，植物甾醇補充劑可以幫助降低LDL（壞膽固醇）水平，而魚油補充劑可以幫助提高HDL（好膽固醇）水平。但是，在使用膳食補充劑之前，需要咨詢相關醫生，以確保它們是安全的，並且適合大家自身的身體狀況。

如何快速降低膽固醇？魚油補充（網上圖片）

如何快速降低膽固醇的方法六：常規檢查

定期檢查可以幫助降低你的膽固醇水平。如果你已經有一個高膽固醇的問題，定期檢查你的膽固醇水平可以幫助你監測你的健康，以確保你正在采取適當的行動來管理它。

「如何快速降低膽固醇」指南

除了降膽固醇食物及食譜，也要掌握以下三點降膽固醇飲食法則，才能靠飲食吃出健康人生。

獅球嘜零反健康油系列。

1. 建議每日攝取5－10粒堅果食物

2. 適量攝取禽肉、富含Omega-3脂肪酸的深海魚類

3. 避免攝取過多反式脂肪酸含量高的氫化油脂，最好選用信心保證、零反式脂肪的食用油，獅球嘜全港首推的零反式脂肪系列就是你最好的健康夥伴。無論是健康粟米油、健康米糠油或是健康高油酸葵花籽油，都係零反式脂肪，在烹調上可以更加健康，有助減少吸收膳食膽固醇，助你煮出有「營」餐單。