得舒飲食法降血壓！你知道嗎？

輕度高血壓需要吃藥嗎？有些人可能會勸我們立即吃降壓藥，理由是高血壓很危險。不吃藥會腦中風啦、會心肌梗塞啦等等。但是，有些人可能又會很認真地告訴你，千萬不要吃藥，吃藥不好的，吃藥有副作用啦等等。那我們到底該聽誰的呢？

如果我的收縮壓是150mmHg，不吃藥光靠調整生活方式，有可能把它降到140以下嗎？生活方式的調整可以多大程度上幫助我們預防和控制高血壓呢？如果你也有這些疑惑的話，我相信今天的視頻一定可以幫助到你。

我們都知道高血壓是一種非常常見的疾病，尤其是中老年朋友，40歲以後高血壓就變得非常的普遍。高血壓的患病率會隨年齡的增加而上升，就是說年齡越大，高血壓的比例就越大。我們身邊的叔叔阿姨爺爺奶奶等，很多人都有高血壓。高血壓是很多心腦血管疾病，比如腦中風、冠心病等的危險因素，它甚至還會影響腎功能。所以大家都需要重視這個疾病。很多人其實一開始診斷出高血壓的時候，可能血壓也不是很高。我們把收縮壓在140到160mmHg之間，舒張壓在90到100mmHg之間的這部分高血壓劃為一期高血壓，也就是輕度高血壓。換句話說，如果收縮壓沒有超過160，舒張壓沒有超過100 ，那這部分高血壓屬於輕度高血壓。

輕度高血壓的病人，如果本身沒有腦中風、冠心病、周圍血管病變，腎功能不全等等靶器官損害的表現，也沒有糖尿病等心血管疾病的其他危險因素。這部分病人的心血管疾病風險評估等級應該屬於低危。也就是說未來幾年發生心血管疾病的概率是比較低的，針對這部分高血壓病人，新西蘭的指南不推薦立刻採用藥物治療。首選是生活方式的調整。所以，在新西蘭這邊，如果病人只是單純輕度高血壓，收縮壓沒有超過160，舒張壓沒有超過100 ，也沒有心血管疾病的其他高危因素，醫生一般會建議病人先調整自己的生活方式來降血壓，不會建議病人立刻吃降壓藥。當然，不光新西蘭是這麼建議的。這些建議都是建立在大量的臨床研究的基礎上得出來的，是值得信賴的。

很多高血壓病人通過調整生活方式，比如調整飲食，多吃一些減壓食物、運動鍛煉、減去多餘體重等，是可以降低血壓的，而且這種降壓效果可以和口服降壓藥相媲美。我相信大家剛診斷高血壓的時候，聽到的最多的建議就是要調整生活方式。我們的醫生、家人以及親戚朋友可能都會建議我們要健康飲食，不要吃太鹹，要多運動。這些建議聽起來都很有道理，但是我們心中還是會有很多疑問，到底怎樣才算健康飲食？怎樣才叫不太鹹呢？大家可能也很疑惑，很想知道生活方式的調整，比如健康飲食，它到底有多大降壓效果呢？

真的可以媲美口服降壓藥的效果嗎？如果不搞清楚這些問題的話，我們很有可能下不了決心，很難把生活方式的調整一直堅持下去，接下來我給大家介紹一種減壓的飲食方式。它是為了高血壓而設計的。我們一起來看一下它的降壓效果。它叫DASH飲食，又叫“得舒飲食” 。它的全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension ，DASH就是它的首字母縮寫，意思是停止高血壓的飲食療法。研究得舒飲食的初衷確實是為了對抗高血壓。但是久經考驗之後，科學家們發現得舒飲食是一種全民適用的非常健康的飲食模式。這種飲食方式是目前世界上公認的最佳飲食方式之一，它不光適用於高血壓病人，也適用於普通大眾。它可以預防高血壓、降低血脂等，能幫助我們保持健康。

美國農業部推薦得舒飲食為所有美國人的理想飲食計劃之一。得舒飲食起源於美國，在上世紀90年代初期，當時美國總共大概有2.5億人，其中五千萬人患有高血壓，相當於每5個人中就有1個。正因為高血壓在美國盛行，這麼多人有高血壓，所以，1993年-1997年美國國家衛生院(NIH) ，就聯合了包括杜克大學醫學中心、約翰霍普金斯大學等在內的5個醫學中心，開始研究飲食方式對血壓的影響。

看看美國人的日常飲食跟這麼高的高血壓發病率到底有沒有關係？看看能不能通過飲食結構的調整來幫助大家降血壓？然後他們就開始了得舒飲食的研究，這項研究總共有459個參與者，這些參與者的收縮壓都低於160mmHg ，舒張壓在80-95 mmHg之間，其中高血壓患者有133位，所以這些參與者並不全是高血壓患者。研究人員把大家隨機分配在三個飲食組裡面，然後觀察和記錄他們的血壓。 

第一個飲食組，裡面水果、蔬菜很少，但是零食、甜食、肉類和飽和脂肪含量很高。這組是對照組。大家可以看到，這一組的飲食裡面鉀、鈣、鎂等礦物質，和膳食纖維的含量是比較低的，減壓食物是比較少的，脂肪和肉類比較多，接近於當時“典型的美式飲食” 我們再來看一下第二組，第二個飲食組中增加了水果、蔬菜，同時減少了零食與甜食。其餘和對照組，也就是第一組差不多，就是除了多吃蔬菜水果，其餘飲食接近於“典型的美式飲食” 。第三個飲食組中，不光增加了水果和蔬菜，而且特別強調要多吃低脂乳品，吃適量的魚類、禽類、堅果、穀物。另外，零食、甜食、油脂、紅肉這些吃的非常少。這種飲食方式裡面有比較多的鉀、鈣、鎂等礦物質，而且提高了膳食纖維和優質蛋白的攝入，降低了整體的脂肪、紅肉等的攝入。這也就是我們後來的“得舒飲食”。在這組的飲食中，你可以發現很多我們平時吃的減壓食物都出現了。

總體來看，這三組飲食設計的鈉含量都是一樣的，在每天3g左右。這個設計方案的優點在於，相比於測試單一一個營養元素，它研究了整體的飲食模式對於血壓的影響。研究的結果是這樣的，相比於對照組，第二組實驗對象，也就是多吃蔬菜水果的那組人，血壓平均降低了2.8 / 1.1 mmHg ，2.8是收縮壓，1.1是舒張壓。第三組實驗對象，也就是得舒飲食的那組人，收縮壓降低了5.5 mmHg，舒張壓降低了3.0 mmHg 。這麼看的話，得舒飲食對於降低血壓確實有點效果，不過效果好像也不是特別的明顯。但是，大家需要注意的是，這個研究裡面所有的受試者都是隨機分配的，並不是每個人都有高血壓。全部459個參與者中，有高血壓的一共是133人。然後進一步統計還發現，得舒飲食組中，那部分有高血壓的人，他們的收縮壓下降了11.4 mmHg ，舒張壓下降了5.5 mmHg，下降的非常明顯。所以如果我們的收縮壓在150左右的話，採取得舒飲食就很有可能把血壓降到正常範圍內，而且得舒飲食的起效也是非常快的。採用得舒飲食2週後就可以達到最大降壓效果。所以，單純輕度高血壓患者，我會首先推薦得舒飲食。