• 蛋白質粉的6種最佳類型

    蛋白質粉在註重健康的人們中非常受歡迎。有多種類型的蛋白粉,其來源廣泛。由於有很多選擇,因此很難確定哪個將提供最佳結果。

    蛋白質粉的6種最佳類型

    這是7種最佳蛋白粉類型。

    什麼是蛋白質粉?

    蛋白質粉是來自動物或植物食品(例如奶製品,雞蛋,大米或豌豆)的濃縮蛋白質來源。

    共有三種常見形式:

    濃縮蛋白:通過加熱,酸或酶從整個食物中提取蛋白質而製成。它們通常提供60-80%的蛋白質,其餘20-40%由脂肪和碳水化合物組成。

    蛋白質分離物:額外的過濾過程去除了更多的脂肪和碳水化合物,進一步濃縮了蛋白質。蛋白質分離物粉末含有約90–95%的蛋白質。

    蛋白質水解物:通過與酸或酶進一步加熱而產生的蛋白質(會破壞氨基酸之間的鍵),水解物會更快地被人體和肌肉吸收。

    水解產物似乎比其他形式更能提高胰島素水平-至少在乳清蛋白的情況下。運動後可以增強肌肉生長。

    有些粉末還富含維生素和礦物質,尤其是鈣。

    但是,並非所有人都從這些粉末中受益。如果您的飲食中已經富含優質蛋白質,那麼添加蛋白質粉可能不會對您的生活健康質量造成太大影響。

    但是,經常舉重的運動員和人們可能會發現服用蛋白質粉有助於最大程度地增加肌肉和減少脂肪。

    蛋白質粉還可以幫助僅靠食物來滿足蛋白質需求的人們,例如生病的人,老年人以及一些素食者或素食主義者。

    1.乳清蛋白

    乳清蛋白來自牛奶。是在奶酪製作過程中與凝乳分離的液體。蛋白質含量高,但也含有乳糖,是許多人難以消化的糖。

    儘管濃縮乳清蛋白保留了一些乳糖,但分離的乳清蛋白含量卻很少,因為大部分這種乳糖在加工過程中會損失掉。

    乳清可以快速消化,並且富含支鏈氨基酸(BCAA)。亮氨酸是這些BCAA中的一種,在抵抗力和耐力運動後,在促進肌肉生長和恢復中起主要作用。

    當氨基酸被消化並吸收到您的血液中後,它們就可用於肌肉蛋白質合成(MpS)或創建新的肌肉。

    研究表明,乳清蛋白可以幫助建立和維持肌肉質量,幫助運動員從劇烈運動中恢復過來,並通過進行力量訓練來增強肌肉力量.

    一項針對年輕人的研究表明,抵抗運動後,乳清蛋白的MpS含量比大豆蛋白增加31%,比酪蛋白增加132%。

    但是,最近的一項為期10週的研究發現,絕經後婦女無論是服用乳清蛋白還是安慰劑,對抵抗力訓練的反應相似。

    在正常體重,超重和肥胖個體中進行的其他研究表明,乳清蛋白可通過減少脂肪量和增加瘦肉量來改善身體組成。

    而且,乳清蛋白的食慾似乎至少與其他類型的蛋白一樣降低。

    一項研究在不同的日子為瘦肉男人提供了四種不同類型的液態蛋白餐。乳清蛋白餐導致食慾下降最大,下一餐熱量攝入最大減少。

    一些研究表明,乳清蛋白還可以減輕超重和肥胖人群的炎症並改善某些心臟健康指標。

    2.酪蛋白

    像乳清,酪蛋白是牛奶中發現的一種蛋白質。但是,酪蛋白的消化和吸收速度要慢得多。

    酪蛋白與胃酸相互作用時會形成凝膠,從而減慢胃排空並延遲血液對氨基酸的吸收。

    這樣可以使您的肌肉逐漸穩定地暴露於氨基酸中,從而降低了肌肉蛋白質分解的速度。

    研究表明,酪蛋白在提高MpS和強度方面比大豆和小麥蛋白更有效,但比乳清蛋白。

    但是,一項針對超重男性的研究表明,如果限制熱量,酪蛋白在抵抗訓練中改善身體成分方面可能比乳清有優勢。

    3.卵蛋白

    蛋白粉

    雞蛋是優質蛋白質的極佳來源。

    在所有完整食品中,雞蛋的蛋白質消化率校正氨基酸評分(pDCAAS)最高。

    該分數是衡量蛋白質質量和消化率的指標。

    雞蛋還是降低食慾並幫助您長時間保持飽腹的最佳食物之一。

    但是,雞蛋蛋白粉通常是由蛋清而不是全蛋製成。儘管蛋白質質量仍然很好,但是由於去除了高脂蛋黃,因此飽腹感可能降低。

    像所有動物產品一樣,雞蛋是完整的蛋白質來源。這意味著它們提供了人體無法製造的全部九種必需氨基酸。

    此外,蛋清蛋白是亮氨酸的最高來源,僅次於乳清,而亮氨酸是在肌肉健康中發揮最大作用的BCAA。

    請記住,對蛋清蛋白的研究還不如乳清或酪蛋白。

    在一項研究中,與餐前食用酪蛋白或豌豆蛋白相比,它降低食慾的潛力較小。

    另外,服用蛋清蛋白的女運動員的瘦體重和肌肉力量與補充碳水化合物的女性相似。

    蛋清蛋白對於乳製品過敏的人可能是一個不錯的選擇,他們更喜歡以動物蛋白為基礎的補充劑。

    4.豌豆蛋白

    豌豆蛋白粉在素食主義者,素食主義者和對乳製品或雞蛋過敏或敏感的人們中特別受歡迎。

    它是由黃豌豆製成的,豌豆是一種高纖維的豆類,除一種必需氨基酸外,它具有其他所有必需氨基酸。

    豌豆蛋白還特別富含BCAA。

    一項大鼠研究表明,豌豆蛋白的吸收速度比乳清蛋白慢,但比酪蛋白快。它觸發幾種豐滿激素釋放的能力可能與乳蛋白相當。

    在一項針對161名進行阻力訓練的男人的12週研究中,每天攝入1.8盎司(50克)豌豆蛋白的人的肌肉厚度增加與每天攝入相同量的乳清蛋白的人相似。

    此外,一項研究顯示,高血壓的人和大鼠服用豌豆蛋白補充劑後,這些升高的水平有所降低。

    儘管豌豆蛋白粉顯示出希望,但需要更多高質量的研究來證實這些結果。

    5.大麻蛋白

    大麻蛋白粉是另一種以植物為基礎的補充劑,正在逐漸普及。

    儘管大麻與大麻有關,但它僅包含微量的精神活性成分THC。

    大麻富含有益的omega-3脂肪酸和幾種必需氨基酸。然而,由於其具有非常低水平的氨基酸賴氨酸和亮氨酸,因此不被認為是完整的蛋白質。

    雖然對大麻蛋白存在的研究非常少,這似乎是一個很好消化的植物蛋白源。

    6.糙米蛋白

    由糙米製成的蛋白質粉已經存在了一段時間,但是通常認為它們不如乳清蛋白來構成肌肉。

    儘管大米蛋白質包含所有必需氨基酸,但是賴氨酸含量太低,無法成為完整的蛋白質。

    關於大米蛋白粉的研究並不多,但是一項研究比較了大米和乳清粉對健康的年輕人的影響。

    這項為期八週的研究表明,每天攝入1.7盎司(48克)大米或乳清蛋白會導致身體組成,肌肉力量和恢復能力發生類似的變化。

    但是,需要對糙米蛋白進行更多的研究。

    哪種蛋白粉最好?

    儘管所有蛋白質粉都提供濃縮的蛋白質來源,但某些類型的粉末可能更有效地滿足您的身體需求。

    肌肉增長

    蛋白粉

    研究一致證實乳清蛋白具有促進肌肉質量的能力和恢復能力。儘管濃縮乳清比分離乳清便宜,但它所含的蛋白質重量較少。蛋白粉可以濃縮,方便的形式提供高質量的蛋白。

    盡管並非所有人都需要蛋白質粉補充劑,但是如果您進行力量訓練或僅靠飲食不能滿足蛋白質需求,他們可以為您提供幫助。

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