减肥的饮食和运动方案怎样做比较科学合理

“3月份沒有減肥，6月底就很悲傷”，每一個減肥的人都在剛剛開始減肥時都充滿了雄心，不減成功誓不罷休。但是當減肥開始但效果並不理想時，有些人就會逐漸失去信心，自暴自棄，覺得是不可能減成功的了。體育專業教師的雪飛為您詳細介紹減肥有哪些常識、科學的運動方式是什麼、藥怎樣合理的搭配飲食，讓你達到減肥目的同時還能將健身融入生活並堅持下去。

1、減肥不單單說是把身體的重量減輕。人體的生理結構是很科學的，心髒承受和體重也是相匹配的。體重過重會增加心髒的負擔，心臟對身體的各個部位供血供氧不足，就會出現身體缺氧一系列的問題，久而久之就會出現高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病，嚴重時會危及生命。因此讓體重恢複到合理的范圍成為一個重要課題。許多人都把體重當作衡量減肥是否有進展的唯一標准，一些減肥產品廣告聲稱一個月可以減十幾斤甚至幾十斤，你以為減的都是脂肪嗎?那就錯了。我們每減去1公斤體重，其中只有0.375公斤是脂肪，水分占了大多數，有0.6公斤。所以體重減得越快，水分就丟失得越多，對人體健康很不利。

二、通過節食減肥是錯誤的。想通過節食來達到瘦身目的是錯誤的。若想通過不吃飯而減少熱量攝入時，身體就會啟動自我保護程序，即降低基礎代謝率來盡量減少熱量的消耗。因此盡管吃得少了，但身體消耗也減少了，身體長期處於饑餓狀態會引起小腸絨毛增生，吸收面積變大，這是身體應付饑餓的一種應激反應，一旦恢複正常飲食，食物吸收率會比之前增加許多，反而起不到控制熱量的作用，所以減肥減脂要通過科學方式。

三、改變壞習慣，特別是不好的飲食習慣。 每日每餐都應定期定量，可以增多富含纖維素、維生素 c、維生素 e、蛋白質等營養物質的攝入量，但是要控制脂肪量的攝入量，油炸的東西少吃，要采取健康的烹飪方法。 保持有規律的作息時間，早睡早起，少熬夜，減少外出就餐。 與疾病無關的肥胖只是吃得太多，超出了你的負擔能力，所以是時候檢查一下你的生活方式是否有問題。 如果你不想繼續肥胖下去，就下定決心做出改變，閉上你的嘴邁開你的腿!

科學健身計劃的發展是根據自身的情況發展的：人體是具有一定的生理節奏的，如果運動能與節奏配合，那麼有效減肥簡直就是事半功倍啊。體育運動的規劃也是各不相同的，可根據自己的實際情況隨時調整。最好能有專業教練的指導，這樣你可以在運動過程中避免不必要的受傷。

計劃一般是根據耐力為主要的鍛煉，如散步，騎自行車，慢跑，遊泳，爬山，溜冰等或各種球類運動，如乒乓球，羽毛球，籃球，足球，排球等。主要鍛煉強度是中等強度，心率大概為每分鍾100-120次。大約一個星期運動至少三次，至多五次，每次運動時長為兩小時左右。

推薦一天的飲食和運動計劃：飲食計劃：早上7:00起床，喝一杯溫開水;早上8:00吃一些穀物、一個雞蛋、125克新鮮的蔬菜和100毫升脫脂酸奶;中午12:30則是吃一些水煮的食物(西蘭花、木耳、胡蘿卜、冬瓜和雞胸肉)還有可以吃一點點米飯;晚餐18點是吃一些蔬菜和牛肉，然後配上一個橘子和100毫升脫脂酸奶。當然這份食譜僅供參考，你可根據個人口味調整。需要注意的是早餐和午餐，晚餐的話就要嚴格控制食量。

運動計劃: 飯後30分鍾左右開始運動，熱身10分鍾，快走30分鍾，蹲起6組，每組20-30次，每組期間可以休息1分鍾，6組仰臥起坐，每組是20-30次，每組期間休息1分鍾，騎半小時自行車，第二天再繼續單車訓練。 上面說的這些演習計劃只供參考之用。 運動要先做力量訓練，然後再做有氧訓練，整個訓練時間大約2小時。