運動前後的飲食時間：如何合理安排增肌減脂

有在從事運動或健身的你，一定時常聽說運動前後飲食時間該吃什麼?運動前後飲食時間該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量?其實，這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間，如果你是想要使用這種運動前後飲食時間計劃來達成目標的人，透過這些概念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪，以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢，來進行營養的調配。

運動前最好有足夠的肝醣儲存，才能有更好的運動表現，越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動。在運動前 1-2 小時補充碳水化合物，像是香蕉、能量棒等小點心，可以減緩飢餓感，幫助我們預防低血糖，運動後也比較不容易感到疲憊。

運動中的水分補給和發汗量有關，依據個人口渴的程度補充是最有效的!也可以每 20 分鐘喝 100-200 毫升的水，不要一口乎乾，而是小口小口喝，以常溫水為佳。而運動除了消耗熱量與水分，體內的鈉、鉀離子也會隨著汗液流失，含電解質的運動飲料便是補足這缺口。而運動飲料中也具有糖分，能夠快速提供能量，對於高強度運動的人來說可以減緩疲勞，並提升運動表現。不過對於較緩和、排汗量不大的散步、健走等輕度運動，喝運動飲料所增加的熱量可能比運動時消耗的多，建議適度補充開水即可。

在運動後吃哪些食物才能真正增肌減脂?蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素，運動時肌肉中的蛋白質分解作用大於合成作用，為了修復肌肉、增加肌肉量，不能少了優質蛋白質。健身族群可以從瘦肉、鱼类、家禽、豆类攝取，並掌握黃金補充時機 30 分鐘，避免肌肉耗損過多。如果訓練前有吃正餐或點心，可以在運動後 2 小時內再補充。

運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源，運動後可以補充蔬菜、水果等，回補我們消耗的肝醣，維持下一次運動的表現。同時，碳水化合物會刺激胰島素分泌，能促進體內合成作用，幫助胺基酸進入肌肉中利用，想要增肌的人一定要搭配碳水化合物補充。建議碳水化合物：蛋白質的比例為 2~4：1，時間長、強度高的運動碳水化合物較高。大汗淋漓後來喝口水吧!運動後補充饮用水、无糖茶或果汁有助於體內代謝的廢物排至尿液，我們可以從尿液顏色判斷水分是否充足，深黃色代表水分補充還不夠，該補回運動時流失的水分。

而高強度運動(例如重量訓練、短跑等)相比正常運動(例如慢跑、遊泳等)，對能量和營養的需求更高。高強度運動會消耗大量的能量和蛋白質，並導致肌肉組織的破壞。因此，對於高強度運動者來說，運動前後飲食時間中的能量密度、蛋白質質量和碳水化合物比例都需要相應地提高。

盡管適當的飲食對於運動後的恢複非常重要，但也有一些需要避免的食物：

(1)高油脂食物：炸薯條、薯片、玉米片、漢堡、熱狗、披薩等食物，不必多說，運動前後飲食時間絕對不宜。但很奇怪，很多人運動完特別想吃這類東西。不要忘記，你的目標是減脂，而不是加脂。

(2)含糖產品和蘇打水：許多人運動完喜歡吃優格加葡萄乾、花生醬三明治或其它甜食，以及喝大量的可樂等碳酸飲料。孰不知，這是最大的錯誤。運動是為了加速代謝、甩掉脂肪，但運動前後飲食時間吃含糖食物和蘇打水，不僅會攝取很多熱量和卡路里，更嚴重的是，這些食品極具破壞性，最大的副作用是減慢新陳代謝，而新陳代謝在減重過程中扮演極重要角色。

(3)鹹的點心、堅果、威化餅：運動流汗，會流失水份、鹽份和鉀，身體自然而然會想吃鹹的東西。但鹹點心通常含有高卡路里，吃進去的鹽份比你流失的更多，更附帶攝取了很多熱量。運動前後飲食時間別吃鹹點心，改吃一根含有大量鉀的香蕉或水果乾。

(4)含咖啡因的飲品：運動前後飲食時間不要过量饮用咖啡。一般来说，每天摄入的咖啡因不应超过400毫克，相当于约4杯(240毫升/杯)咖啡。过量摄入咖啡因可能导致心悸、失眠、焦虑等不良反应。

(5)過量飲酒：运动会导致身体脱水，而酒精是一种利尿剂，運動前後飲食時間喝酒会加重脱水，而且酒精還会影响身体的恢复能力。虽然一些研究表明适量饮酒可能有助于放松肌肉和缓解疼痛，但过量饮酒会延长恢复时间，并可能导致肌肉损伤加重。

合理的飲食時間和食物選擇對於運動的效果有著重要的影響。適量的營養攝取可以提供所需的能量和營養素，促進肌肉修復和恢復，同時減少疲勞和受傷的風險。