定期讓老人做腿部肌力訓練動作，可提高腿部肌肉耐力和支撐力

人體的器官功能會隨著年齡的增長逐漸衰退，尤其是腿部衰老速度快，中老年人時常有關節痛，肌肉萎縮，行走或運動吃力的情況，有“人老先老腿”的說法。為此，應重視老人腿部肌力訓練，通過科學有效的力量運動，緊實腿部肌肉，延緩衰老。

基礎體能評估

單腳站立時間：老人單腳站在平地，雙手打開或合起保持平衡，另一只腳微微抬起，測試單腳站立的時間。擔心測試安全，可在旁邊放置穩固的扶手或椅子，方便抓握保持平衡。60歲以上老年人，30秒以上為合格。

步行速度測試：選擇平坦無障礙的場地，按6米距離測試，老人以正常的步速行走，計時。然後再測量6米距離往返3次的總時間，也就是在場地走3次，一共6次，記錄總時間。如果測算的步速每秒在0.83-1.25米，成績5分，每秒大於1.25米，成績10分。成績分越高，代表身體狀況越好。反之，老人身體狀況越差。

下蹲能力：要不要做老人腿部肌力訓練，看肌肉力量好不好。老人做下蹲測試，雙手向前伸直，讓身體平衡，雙腿打開與肩同款，然後下蹲，1分鐘若是能做到30個以上，說明腿部肌肉力量合格。

老人腿部肌力訓練的基礎動作

坐站訓練：這是簡單的老人腿部肌力訓練動作，站起後坐在椅子的三分之二處，站起身時借用雙腿力量，站穩後繼續坐下，重複這一動作幾次，每天堅持鍛煉。

原地踏步：穿著運動鞋站在平底或地墊上，保持身體直立狀態，雙腿發力交互上抬，將大腿抬高，雙手前後自然擺動，持續1-2分鐘。

下肢伸展：盤腿坐在墊子上，左手臂側平舉和肩平行，隨著身體向右側彎，左和也也跟著側彎，自然呼吸。或者採取坐姿全屈式，雙腿伸直併攏，讓身體向著腳尖往下壓，伸手觸摸腳掌，自然呼吸。

老人腿部肌力進階強化訓練的動作

平衡訓練：老人腿部肌力訓練達到一定程度後，試試進階的平衡訓練，如原地高抬腿、單腿站立屈髖下蹲等動作，提高身體平衡力，增強腿部肌群的力量。

阻力訓練：針對腿部肌群進行的強化訓練，包括啞鈴深蹲、啞鈴登階、啞鈴向前箭步蹲等動作，會增大肌肉力量，穩定腿部。

功能性訓練：老人腿部肌力訓練有多種方法，比如常見的深蹲、跑步、騎行、爬山、跳繩等，都是利於增強下肢肌肉的力量，提高肌肉耐力，提升整體的身體素質。

老人腿部肌力訓練頻率和強度

老人的腿部肌力訓練是個循序漸進的過程，一點點增加肌肉力量，每週建議2次以上的鍛煉頻率，進入適應期可適當增加運動強度和頻率， 單次訓練時長建議20分鐘以上，充分刺激腿部肌肉，強度控制以個人身體承受力決定。

老人腿部肌力訓練的安全注意事項

穿好運動鞋和運動衣，並事先做好10分鐘的熱身準備，初學者先從最基礎的訓練做起，注意周圍的安全，在開闊的平底上鍛煉，強度適中，控制運動的時長和強度。運動後不宜立即坐下，稍微放鬆舒緩身體。

老人腿部肌力訓練的生活建議

鍛煉增加肌肉力量，光靠訓練還不夠，須注意飲食問題。飲食上適當吃肉，如雞胸肉、瘦肉。魚蝦、牛肉等，有益於肌肉的生長和維持。每天的三餐飲食均衡營養，適當添加優質的蛋白質，補充牛奶、雞蛋，豆腐，以及主食蔬菜。生活上保持早睡早起的好習慣，調適心理壓力，放鬆面對衰老及身體的老化現象。

對老人的身體進行基礎體能評估，瞭解腿部的肌肉力量強不強，再按照個人體能和肌力狀況，制定適合老人腿部肌力訓練的方案。老年人怎麼鍛煉腿部力量，最開始應採取循序漸進的訓練，先練習基礎工作，然後再逐漸進入進階強化訓練。