• 降低血液中脂肪的10种简单方法

    甘油三酸酯是血液中的一種脂肪。

    進食後,身體會將不需要的卡路裏轉換為甘油三酸酯,並將其存儲在脂肪細胞中,以備後用。

    雖然您確實需要甘油三酸酯來為身體提供能量,但是血液中甘油三酸酯過多會增加患心髒病的風險

    在大部分人群中,約25%的成年人血液中甘油三酸酯含量升高,其水平超過200 mg / dL(2.26 mmol / L)。肥胖,無法控制的糖尿病,經常飲酒和高熱量飲食都可能導致血液中甘油三酸酯水平升高。

    本文探討了天然減少血液中甘油三酸酯的13種方法。

    降低血液中脂肪的10种简单方法

    1.減肥

    每當您攝入的卡路裏超過需要的卡路裏時,您的身體就會將這些卡路裏轉化為甘油三酸酯並將其存儲在脂肪細胞中。

    這就是為什么減肥是降低血液中甘油三酸酯水平的有效方法。

    事實上,研究表明,即使僅減輕5-10%的體重,血液中的甘油三酸酯也可減少40 mg / dL(0.45 mmol / L)

    盡管目標是長期保持體重減輕,但研究發現,即使您體重有所減輕,體重減輕也會對血液甘油三酯水平產生持久影響。

    一項研究針對退出體重管理計劃的參與者。即使他們已經恢複了九個月前減輕的體重,他們的血液甘油三酯水平仍然降低了24–26%

    2.限制糖攝入

    加糖是許多人飲食中的重要組成部分。

    隱藏的糖通常潛伏在糖果,汽水和果汁中

    飲食中多餘的糖會變成甘油三酸酯,這會導致血液中甘油三酸酯的含量增加,以及其他心髒病危險因素。

    一項為期15年的研究表明,從糖中攝入至少25%卡路裏的人死於心髒病的幾率是從糖中攝入不到10%卡路裏的人的兩倍

    另一項研究發現,食用添加的糖與兒童血液中甘油三酸酯水平升高有關

    幸運的是,一些研究表明,低碳水化合物和高糖飲食會導致血液中甘油三酸酯的減少

    即使用水代替含糖飲料,甘油三酯的含量也幾乎降低了29 mg / dL(0.33 mmol / L)

    3.遵循低碳水化合物飲食

    就像添加糖一樣,飲食中多餘的碳水化合物會轉化為甘油三酸酯並儲存在脂肪細胞中。

    不足為奇的是,低碳水化合物飲食與降低血液甘油三酯水平有關。

    一項研究著眼於各種碳水化合物攝入量如何影響甘油三酸酯。

    與低碳水化合物飲食相比,那些飲食中碳水化合物含量約占卡路裏的26%,而低碳水化合物飲食的人血液中甘油三酯含量的下降幅度要比那些高碳水化合物飲食中的碳水化合物所占卡路裏含量高出54%的人的血液中甘油三酯含量下降幅度更大。

    另一項研究著眼於低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食在一年中的影響。低碳水化合物組不僅減輕了體重,而且血液甘油三酸酯的減少量也更大

    最後,2003年的一項研究比較了低脂和低碳水化合物飲食。六個月後,研究人員發現,低碳水化合物組的血液甘油三酸酯下降了38 mg / dL(0.43 mmol / L),而低脂組的血液中甘油三酸酯僅下降了7 mg / dL(0.08 mmol / L)

    4.多吃纖維

    纖維存在於水果,蔬菜和全穀物中。

    纖維的其他良好來源包括堅果,穀物和豆類。

    在飲食中添加更多的纖維可以減少小腸對脂肪和糖的吸收,從而有助於減少血液中甘油三酸酯的含量

    在一項研究中,研究人員表明,補充米糠纖維可使糖尿病患者的血液甘油三酯降低7–8%

    另一項研究著眼於高纖維和低纖維飲食如何影響血液甘油三酯水平。低纖維飲食導致甘油三酸酯在短短六天內躍升了45%,但在高纖維階段,甘油三酸酯降至基線水平以下

    5.定期運動

    “良好”的HDL膽固醇與血液甘油三酸酯成反比,這意味著高水平的HDL膽固醇可以幫助降低甘油三酸酯。

    有氧運動可增加血液中HDL膽固醇的水平,進而降低血液中的甘油三酸酯。

    與減肥相結合時,研究表明,有氧運動對減少甘油三酸酯特別有效

    有氧運動的例子包括散步,慢跑,騎自行車和遊泳。

    關於數量,美國心髒協會建議每周至少運動30分鍾,每次運動至少5天。

    運動對甘油三酸酯的好處在長期飲食及運動方案中最為明顯。一項研究表明,在四個月內,每周慢跑兩個小時會導致血液中甘油三酸酯

    其他研究發現,以較高的強度進行更短時間的鍛煉比以中等強度進行更長時間的鍛煉更有效

    飲食及運動

    6.避免反式脂肪

    人造反式脂肪是添加到加工食品中以增加其保質期的一種脂肪。

    反式脂肪通常存在於商業油炸食品和用部分氫化油制得的烘焙食品中。

    由於其發炎特性,反式脂肪已被歸因於許多健康問題,包括LDL膽固醇水平升高和心髒病

    吃反式脂肪也會增加血液中甘油三酸酯的水平。

    一項研究表明,與不飽和油酸含量高的飲食相比,參與者攝入高含量或中等含量的反式脂肪飲食時甘油三酸酯水平顯著更高

    另一項研究發現了類似的結果。經過三周的高反式飲食後,甘油三酯水平要高於不飽和脂肪的飲食

    7.每週兩次吃富含脂肪的魚

    脂肪的魚是眾所周知的,其對心臟健康,降低血中甘油三酯中獲得好處。

    這主要是由於其含有omega-3脂肪酸(一種被認為必不可少的多不飽和脂肪酸)的含量,這意味著您需要通過飲食來獲取它。

    實際上,這樣做可以將心髒病死亡的風險降低36%

    一項研究表明,每週吃兩次鮭魚可顯著降低血液中甘油三酸酯的濃度

    鮭魚,鯡魚,沙丁魚,金槍魚和鯖魚是幾種魚類,其中特別富含omega-3脂肪酸。

    飲食及運動

    8.增加不飽和脂肪的攝入量

    研究表明,單不飽和脂肪和多不飽和脂肪可以降低血液中甘油三酸酯的含量,尤其是當它們替代其他類型的脂肪時。

    橄欖油,堅果和鱷梨等食物中存在單不飽和脂肪。多不飽和脂肪存在於植物油和肥魚中。

    一項研究分析了過去24小時內452名成年人的飲食情況,重點研究了幾種飽和和多不飽和脂肪。

    研究人員發現,飽和脂肪的攝入量與血液中甘油三酸酯的增加有關,而多不飽和脂肪的攝入量與血液中甘油三酯的減少有關

    另一項研究為老年受試者每天服用四湯匙的特級初榨橄欖油,持續六週。在研究期間,這是他們飲食中唯一增加脂肪的來源。

    結果顯示,與對照組相比,甘油三酸酯水平以及總膽固醇和LDL膽固醇水平顯著下降

    為了最大程度地降低不飽和脂肪的甘油三酸酯降低功效,請選擇一種健康脂肪,例如橄欖油,並用它來替代飲食中的其他類型的脂肪,例如反式脂肪或高度加工的植物油

    9.限制飲酒

    酒精中糖和卡路裏含量很高。

    如果這些卡路裏未使用,它們可以轉化為甘油三酸酯並儲存在脂肪細胞中。

    儘管有多種因素起作用,但一些研究表明,即使開始時甘油三酸酯水平正常,適度飲酒也會使血液中的甘油三酸酯增加多達53%

    也就是說,其他研究已將輕度至中度飲酒與降低心髒病風險相關聯,同時將暴飲暴食與風險增加相關聯

    10.在飲食中添加大豆蛋白

    大豆富含異黃酮,這是一種具有多種健康益處的植物化合物。降低LDL膽固醇時尤其如此

    特別地,大豆蛋白已顯示降低血液甘油三酯水平。

    一項研究比較了大豆和動物蛋白如何影響甘油三酸酯。六週後,發現大豆蛋白的甘油三酸酯水平比動物蛋白降低了12.4%

    同樣,對23項研究的分析發現,大豆蛋白與甘油三酸酯下降7.3%

    大豆蛋白可在大豆,豆腐,毛豆和豆漿等食物中找到。

    最重要的事

    飲食和生活方式因素對您的血液甘油三酸酯有重要影響。

    選擇健康,不飽和的脂肪代替反式脂肪,減少碳水化合物的攝入並定期運動可能會立即幫助您降低血液中的甘油三酸酯。

    通過一些簡單的生活方式改變,您可以減少甘油三酸酯並同時改善整體生活健康狀況。

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