鍛煉後的營養：鍛煉後的飲食

飲食及運動都非常的重要

飲食均衡飲食可以幫助您獲取日常飲食所需的熱量和營養，包括定期運動。

當要吃些食物來增強運動能力時，這不像選擇蔬菜而不是甜甜圈那麽簡單。您需要在一天的正確時間吃正確的食物。

鍛煉後吃東西很重要

要了解運動後正確的食物對您有什麽幫助，重要的是要了解身體如何受到體育鍛煉的影響。

當您鍛煉時，您的肌肉會消耗掉其糖原儲存的能量。這會導致您的肌肉部分地缺乏糖原。肌肉中的某些蛋白質也會分解並受損。

鍛煉後，您的身體會嘗試重建其糖原儲備並修複和再生這些肌肉蛋白。

運動後盡快吃適當的營養素可以幫助您的身體更快地完成這項工作。鍛煉後吃碳水化合物和蛋白質尤為重要。

這樣做可以幫助您的身體：

減少肌肉蛋白質分解。

增加肌肉蛋白質的合成(增長)。

恢複糖原存儲。

增強恢複能力。

蛋白質，碳水化合物和脂肪

本節討論了每種常量營養素(蛋白質，碳水化合物和脂肪)如何與身體的運動後恢複過程有關。

蛋白質有助於修複和增強肌肉

如上所述，運動會觸發肌肉蛋白質的分解。

發生的速度取決於運動和您的訓練水平，但即使是訓練有素的運動員也會經曆肌肉蛋白質分解。

消費的蛋白質適量鍛煉後，給你的身體需要修複和重建這些蛋白質中的氨基酸。它還為您提供了構建新的肌肉組織所需的構造塊。

建議您在運動後不久就每磅體重(0.3-0.5克/千克)攝入0.14-0.23克蛋白質。

研究表明，攝入20-40克蛋白質似乎可以使身體在運動後恢複健康的能力最大化。

碳水化合物幫助恢複

身體的糖原存儲在運動過程中被用作燃料，鍛煉後消耗碳水化合物有助於補充它們。

糖原儲存的使用率取決於活性。例如，耐力運動會使您的身體比抵抗力訓練使用更多的糖原。

因此，如果您參加耐力運動(跑步，遊泳等)，則可能需要比健美運動員消耗更多的碳水化合物。

訓練後30分鍾內，每磅體重消耗0.5-0.7克碳水化合物(1.1-1.5克/千克)，可以適當地重新合成糖原。

此外，當同時攝入碳水化合物和蛋白質時，可以更好地刺激促進糖原合成的胰島素分泌。

因此，運動後同時攝入碳水化合物和蛋白質可以最大化蛋白質和糖原的合成。

嘗試以3：1(碳水化合物與蛋白質)的比例攝入兩者。例如，40克蛋白質和120克碳水化合物。

對於經常運動的人(例如同一天兩次運動)，吃大量的碳水化合物來重建糖原儲備最為重要。如果兩次鍛煉之間有1或2天的休息時間，那麽這將變得不那麽重要。

脂肪也不是沒那麼壞

許多人認為鍛煉後吃脂肪會減慢消化並抑製營養物質的吸收。

儘管脂肪可能會減慢鍛煉後膳食的吸收，但不會減少脂肪。

例如，一項研究表明，全脂牛奶在運動後比脫脂牛奶更有效地促進肌肉生長。

此外，另一項研究表明，即使在鍛煉後攝入高脂膳食(脂肪中的45%能量)，肌肉糖原合成也不會受到影響。

限製運動後吃的脂肪數量是個好主意，但鍛煉後的一餐中含有一些脂肪不會影響您的恢復。

鍛煉後膳食的時間安排

運動後，您的身體重建糖原和蛋白質的能力得到增強。

因此，建議您在運動後儘快食用碳水化合物和蛋白質。

儘管時間不一定要精確，但許多專家建議您在鍛煉後45分鐘內吃完飯。

實際上，據信鍛煉後兩小時的碳水化合物消耗延遲可能導致糖原合成速率降低多達50%。

但是，如果您在運動前先進餐，則很可能訓練後仍能從中受益

鍛煉後吃的食物

鍛煉後進餐的主要目的是為您的身體提供正確的營養，以使您獲得足夠的恢復，並最大程度地提高鍛煉的益處。

選擇容易消化的食物將促進營養吸收更快。

以下列表包含簡單易消化的食物的示例：

碳水化合物：紅薯、巧克力牛奶、藜麥、水果、白飯、麥片、土豆等等

蛋白：動植物蛋白粉、雞蛋、希臘酸奶、三文魚、雞、金槍魚等等

脂肪：鱷梨、堅果類、堅果黃油等

確保喝大量的水

在鍛煉前後要多喝水很重要。

適當地補充水分後，這可以確保為您的身體提供最佳的內部環境，從而最大程度地發揮功效。

在運動過程中，您會因出汗而失去水分和電解質。運動後補充這些可以幫助恢復和表現 。

如果您的下一次運動時間在12小時以內，則補充水分尤為重要。

根據鍛煉強度，建議喝水或電解質飲料以補充體液流失。

全部放在一起

運動後必須攝入適量的碳水化合物和蛋白質。

在您下次鍛煉時，它將刺激肌肉蛋白質的合成，改善恢復能力並增強性能。

如果您在鍛煉後的45分鐘內無法進食，請務必在進餐前不超過2個小時。

最後，補充丟失的水和電解質可以使圖像更完整，並幫助您最大程度地利用鍛煉的益處。